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【课堂】苏炳添做到这件比登天还难的事,我们业余跑者能学到啥?
2021-8-5
来源:未知
点击数: 279          作者:未知

  • 到目前为止,上过太空的地球人已有近550人,但百米跑进10秒的地球人不超过135人。全世界有220多个国家,只有22个国家的人曾跑进过10秒大关,黄种人/亚裔目前仅有3人跑进过10秒。苏炳添,真的是实现了一件比登天还难的事,创造了黄种人的新期待。


    可以说,苏炳添的优异成绩,除了个人天赋与努力,也建立在中国现代科技、营养学、运动防护康复的发展基础上。全面的发展和支持,让个人得以尽情展现风采。

             △第一防护专家张乐伟医生(左)与苏炳添在东京奥运会合影,张医生担任此次中国奥运代表队保障营医疗专家组组长


    根据2019年最新的《田径运动员技术等级标准》来看,对于很多业余选手来说,达标三级运动员苦练即可,但二级却是非常困难,这也说明专业和业余的鸿沟,却是巨大。

                              △多布杰跑姿欣赏


    但是看到专业选手如此舒展、有力的跑姿,哪个跑友不是心热热地,总是充满期待地不断学习模仿呢?我们自知永远达不到专业选手的水准,但也不妨碍我们向他们一直学习靠拢。


    所谓正确(合理)的姿势永远是身体自适应的结果,换句话说,你跑起来不受伤的姿势,就是合理跑姿。对于跑者来说,与其纠结动作,不如考虑在你的跑姿下,能不能跑得舒服而且高效。

    跑姿是跑友们十分关心的话题,而跑姿中的着地方式则是困扰不少跑者的问题。


    我们把跑步时脚的着地方式分为:脚尖(forefoot)着地、前脚掌(midfoot)着地及脚跟(heel)着地3种。



    对于这个该如何着地才对,跑圈也是一直有争论。不过有份样本达1600多名跑友的研究表明,跑步时足跟跑与中足跑的伤病率并没有差异。

    △足跟着地通常伴随着膝盖打直,成了“甩腿跑”,导致触地时剪应力增加,传导至膝盖甚至臀部,引起受伤。



    如果真的需要就“到底哪种落地方式是对的?”这个问题给出一个回答的话,答案应该是:越靠近臀部正下方的自然落地,效率越高,并且不易受伤。


    在这个答案里,你找不到“前掌、后跟、全掌”这样的字眼,因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算,而是由重心位置来决定。



    何谓“自然落地”呢?来,现在站起来,原地跳一跳,注意观察自己是怎么落地的?没错,在臀部正下方用前脚掌先触地。


    这是由你的身体生理结构所决定的,它是最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。



    最自然的原地跑(需要强调下,原地跑只需要把脚掌向上拉起,踩地面、跺脚就不合适了。)也是最合适的跑姿。


    因为原地跑的时候,完美地契合姿势跑法涉及的三个要点:关键跑姿、上拉、落下。


    原地跑的过程中,脚掌落下、接触地面的姿势是最健康有效的:先是前脚掌跖球部着地,逐渐过渡到前脚掌,到脚掌中部,再到脚后跟,这是充分利用跟腱弹性的着地方式。



    既然谈到了跑步姿势,就不得不再抛出一个问题:到底什么才是完美的跑步姿势?


    经过多年的研究,罗曼诺夫博士总结出了一套独特的能够避免运动损伤并且提高训练成绩的跑步方式——姿势跑法。



    在姿势跑法中,他总结了这种完美跑姿的三个要素,也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程,这3个基本姿势分别是关键跑姿(the running pose)、落下(falling)和上拉(pulling)。


    1.关键跑姿

    姿势跑法的关键跑姿,是指跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势,此时身体积蓄了巨大的能量。要最大限度的发挥这个能量,保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。




    动作要点:

    双脚着地,屈膝,成弹性站姿。

    屈右腿,将右脚提至右臀下,右踝与左膝同高,双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。

    屈左臂为右腿提供平衡。

    将体重集中在左脚的跖球部,左脚脚跟轻微接触地面。

    微屈支撑腿侧髋关节,使其位于支撑脚跖球部的正上方,而肩关节位于髋关节的正上方。


    2.落下

    正确完成落下动作并不容易,必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。


                                             △ 自由落下需要放弃蹬地跑


    动作要点:

    成弹性站姿。

    保持弹性站姿,以脚跟为支点开始向前落下,使臀部(身体重心)的垂直位置超过支撑脚的跖球部。

    随着重力逐渐发挥作用,你面临两个选择:一个是放任身体继续向前落下而摔倒,另一个是向前迈步,防止摔倒。

    身体成关键跑姿,重复上述步骤。


    3.上拉

    上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作,这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面,身体进入腾空阶段。

                                                        △自由落下,并转换支撑脚


    其实说白了,就是原地跑的训练,仔细琢磨下面的动图,你将能掌握完美跑姿的精髓。




    此外,想要达到优质漂亮的跑姿,则必须要掌握三个原则。


    1、空中位移的长短、垂直浮动的高低

    我们经常会说步幅,但对于跑步来说,步幅这个词描述的并不全面,他更适合于描述走路,跑步是有腾空的,是有空中位移的。上面我们说过,自然的跑姿会有脚尖空中的上翘,而如何把上翘瞬间转化为脚掌触地,当然就需要空中的作业了,“步幅”越短,越没有时间改变上翘,由此导致脚跟着地也是必然。



    但是速度选手不然,他们凭借着长距离的前蹿和腾空高度,在空中完全有时间自然地跟随重力改变上翘为下压,以脚掌着地。这也是短跑选手为什么是绝对以脚掌着地的原因了。


    2、腿部前后摆动的角度适中

    贝克勒是大家公认的后撩腿第一人,他的后摆幅度让他的双腿像钟摆一样前后自然做功,并且,如果想用脚掌着地,着地的地点必须在自己的身体正下方(如果永动机成为可能,那么他绝对是最会用力的长跑运动员)。


    △贝克勒跑姿欣赏


    业余跑者在跟随一些专业名师学习跑步的时候也经常会学习到后撩腿的重要性,只有在跑步过程中脚跟尽量踢向臀部,脚尖不要超过重心,才能逐渐的完成标准动作,让跑姿显得更漂亮。


    3、整体力量保障,体力保障

    当然,一切运动和姿势离开力量都是空谈。


    跑步这项运动虽说是腿如车轮一般的运转,但他更注重的是整体力量的保证、核心力量的强大,没有强大的腰腹力量,是没有办法做到前面两项的,更别谈脚掌着地了。


    所以,力量训练是严肃跑者的必修课。


        关于力量训练的往期甄选


    小伙伴们,您,学会(fei)了吗?





















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